INSPIRATIE

Nieuwsgierig naar wat jij kunt doen?

Leefstijlmarkt 55+

Fit en vitale beurs voor 55+ers

Donderdag 23 september wordt van 9.00 tot 12.00 uur de leefstijlmarkt voor 55+ers georganiseerd bij WOC  Veluwse Heuvel.

BE-leefstijl en P❤️werwalkingclub Nunspeet zijn ook aanwezig op de leefstijlmarkt

De leefstijlmarkt wordt georganiseerd om 55+ers te informeren over vitaler ouder worden. Iedereen streeft ernaar om zo lang mogelijk zelfstandig thuis te kunnen blijven wonen. De leefstijlmarkt biedt de gelegenheid om met verschillende professionals in gesprek te gaan over deze onderwerpen.

Verschillende sportaanbieders, welzijnsorganisaties en professionals zijn op de markt aanwezig om onder andere een screening te doen, uw gezondheid te controleren, of u van tips en adviezen te voorzien die passen bij uw behoeften. Plezier, gezelligheid en goed advies staan centraal op de markt. Professionals als een ergotherapeut, pedicure, podotherapeut en een fysiotherapeut staan deze middag voor u klaar. Maar ook organisaties als Sportbedrijf Nunspeet, Diabetesvereniging, Zorggroep Noord-West Veluwe en zorg- en welzijnswinkels.

Met en door lokale partners

De leefstijlmarkt wordt georganiseerd door Nunspeet Beweegt in samenwerking met Fysiopraktijk Louwen/Muilwijk, Stichting Welzijn Nunspeet, WOC Veluwse Heuvel en het Venster. Alle aanwezige partijen zijn gelegen in de gemeente Nunspeet. Via deze weg willen wij als organisatie de drempel laag houden voor bezoekers voor eventuele doorverwijzing.

Praktische informatie

U bent op donderdag 23 september tussen 9.00 en 12.00 uur welkom bij WOC Veluwse Heuvel, Veluwse Heuvel 1 in Nunspeet. Een bezoek aan de leefstijlmarkt is gratis. U kunt de leefstijlmarkt eventueel ook bezoeken middels AMVO vervoer, neem hiervoor contact op met Stichting Welzijn Nunspeet ( telefoonnummer: 0341-252020 ).

De overgang: wat kun je zelf doen?

Als leefstijlcoach heb ik speciale aandacht voor vrouwen vóór en in de overgang. De overgang en de gevolgen die de overgang kan hebben op het (sociale) leven van de vrouw worden nog steeds onderschat. In mijn eerdere blogs heb je kunnen lezen over de verschillende fasen van de overgang en wat er in je lichaam gebeurt door de veranderende hormoonspiegel. In deze blog geef ik leefstijltips om zo fit mogelijk de overgang in te gaan. Maar deze leefstijltips zijn eigenlijk voor iedereen waardevol!

De overgang: wat kun je zelf doen?

Door de overgang neemt het risico op hart- en vaatziekten toe. Wist je dat 80% van de hart- en vaatziekten voorkomen kan worden door gezonder te gaan leven?! Dit blijkt uit studies van de Wereldgezondheidsorganisatie. Ik ga hieronder in op voeding, beweging en ontspanning. Hopelijk heb je wat aan de tips! En als je meer wilt weten, mag je altijd contact opnemen.

Luister naar de honger en verzadigingssignalen van je lichaam

Tijdens de overgang vertraagt de stofwisseling. Je hebt minder energie uit voeding nodig dan voorheen. Als je hetzelfde blijft eten is de kans groot dat je aankomt in gewicht. En overgewicht is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Daarbij zal het vet voornamelijk rond de buik worden opgeslagen en daarmee een extra risico vormen. Het helpt om op je voeding te letten. Eet niet standaard net zoveel als je voorheen deed, maar luister naar de honger- en verzadigingssignalen van je lichaam.

Naast de hoeveelheid voeding, maakt het uit wat je eet. Door gevarieerd en zoveel mogelijk onbewerkte voeding te eten, krijg je voldoende van de verschillende voedingsstoffen binnen (vetten, koolhydraten, eiwitten). Dit doe je door te eten volgens de richtlijnen voor gezonde voeding van de gezondheidsraad. Deze richtlijnen zijn vertaald in de Schijf van Vijf (Voedingscentrum).

Veel mensen vinden het lastig om voldoende groenten binnen te krijgen en dat kan ook lastig zijn als je dit alleen tijdens je avondeten eet. Het advies is om minimaal 250g groente per dag te eten. Tips die dit wat makkelijker kun maken:

  • Maak eens een zelfgemaakte soep voor de lunch, eventueel van de restjes groente die je nog hebt liggen.
  • Neem wat vaker snackgroenten tussendoor (kleine tomaatjes, komkommer, paprika) of beleg je boterhammen met bijvoorbeeld (rucola)sla, komkommer, avocado gecombineerd met bijvoorbeeld pindakaas, kaas, cottage cheese.
  • Maak een omelet met groente voor op je boterham. Dit kun je ook prima koud eten.

Ook 200g fruit per dag wordt vaak niet gehaald. Heel mooi om te zien dat veel vrouwen iedere middag een bakje fruit voor de kinderen klaarmaken. Maar vaak vergeten ze zichzelf! Maak voor jezelf ook een bakje fruit klaar. Of stop een appel of een bakje druiven in je tas. Als je onderweg bent en trek hebt, is een appeltje zo gepakt. Fruit kun je ook goed combineren met de lunch.

Tip: een banaantje op je boterham met pindakaas (ook lekker met zonnebloempitjes), stukjes appel op brood met een snufje kaneel, of verwerk fruit in een (lunch)salade. Maar ook een ontbijt van yoghurt of kwark met bijvoorbeeld blauwe bessen of frambozen maakt dat je al snel weer een portie fruit binnenkrijgt.

Teveel zout en teveel verzadigd vet zijn niet goed voor je, maar in de overgang neemt het risico op een hoge bloeddruk en verslechtering van je cholesterol toe en daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Het is dan nog belangrijker om te letten op deze aspecten van je voeding. Tip: kook zonder zout, proef het eten en doe er eventueel op je bord nog een beetje zout op. Vaak gebruik je dan minder. Het gebruik van kruiden en specerijen als smaakmakers kunnen ook het zoutgebruik verlagen.

Sta even stil bij wat je eet

Koek, gebak en snacks bevatten veel verzadigd vet. Het kan geen kwaad om hiermee rekening te houden en te minderen. Mag ik dan nooit meer iets lekkers dat niet zo gezond is? Zeker wel, ook dat heeft het lichaam af en toe “nodig”! Sta dan even stil bij wat je eet; de kleur, geur, smaak, structuur…😋😊 Voldoet het aan je verwachtingen?

Er zijn ook voedingsmiddelen die een positieve invloed hebben op het slechte cholesterol en het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Dit zijn bijvoorbeeld peulvruchten, noten en vette vis (zoals zalm, makreel, haring). Iedere dag een handje ongezouten, ongebrande noten en regelmatig peulvruchten verwerken in je maaltijd zijn een goede gewoonte.

Calcium is belangrijk om botontkalking tegen te gaan. Calcium zit vooral in zuivelproducten, maar ook in bepaalde groenten en in graanproducten zoals brood. Het mooiste is om al jong te zorgen voor voldoende calcium, hoe ouder je wordt hoe minder goed het calcium wordt opgenomen. Vitamine D is belangrijk voor de opname van calcium en zit vooral in vette vis en margarine, maar je lichaam maakt het ook aan onder invloed van zonlicht. Suiker, koffie, thee, alcohol en roken zorgen voor verminderde opname van calcium. Het advies is om vanaf je vijftigste extra vitamine D te slikken.

Is er bij jou met aanpassingen in je leefstijl gezondheidswinst te behalen en wil je hier hulp bij? Ook kleine veranderingen hebben al een positief effect op je gezondheid. Ik kijk graag samen met jou welke eerste stap jij kunt zetten.

30 Minuten bewegen per dag verlaagt de kans op hart- en vaatziekten met 69 procent

Tijdens de overgang vertraagt de stofwisseling. Er is minder energie uit voeding nodig dan voorheen. Maar als je hetzelfde blijft eten, helpt meer bewegen om te voorkomen dat je aankomt. Daarnaast is bewegen goed voor je hart en bloedvaten. 30 Minuten bewegen per dag verlaagt de kans op hart- en vaatziekten met 69 procent! Daarnaast is bewegen ook goed voor je brein, het helpt botontkalking tegen te gaan, het draagt bij aan meer zelfvertrouwen, het ontspant…

Om het bewegen ook op de langere termijn vol te houden is het belangrijk dat je iets doet wat je leuk vindt. Denk na over wat je belangrijk vindt aan beweging, is dat de intensiteit, wil je er flink van gaan zweten, of is het voor jou ook vooral een sociale bezigheid? Powerwalking is de laatste jaren steeds meer in opkomst. Powerwalking is lopen in een stevig tempo met tussendoor spierversterkende oefeningen. Je bouwt spierkracht op, wat helpt bij het verhogen van je ruststofwisseling. En ondertussen kun je lekker bijkletsen met je sportmaatjes. Powerwalken wordt ook aanbevolen door dr. Janneke Wittekoek (cardioloog) en drs. Dorenda van Dijken (gynaecoloog) in het boek Hart&Hormonen.

Een derde belangrijke pijler voor een gezonde leefstijl is ontspanning. Door de overgang kun je last krijgen van psychische klachten zoals stemmingswisselingen. Je kunt uit balans raken, de draaglast wordt groter dan de draagkracht, dat wil zeggen dat je er meer op je bordje ligt dan je aankunt. Dit is niet erg wanneer het af en toe gebeurt, als het maar niet structureel is. Als je toch door blijft gaan zoals je altijd deed, bestaat de kans op overbelasting. Regelmatig voldoende ontspannen kan helpen voorkomen dat je overbelast raakt. Dit noemen we ook wel downtime, tijd om te herstellen en weer op te laden.

Deze grafiek laat dat mooi zien. De rode lijn geeft het stressniveau weer wanneer je niet tijdig of onvoldoende ontspant. Je staat langdurig onder spanning, waardoor je lichaam niet tot rust kan komen. De blauwe lijn laat een mate van stress zien die nodig is om aan een taak te voldoen, waarna het lichaam weer de tijd krijgt om te herstellen. Wat geeft jou ontspanning? Maak eens een lijstje voor jezelf en plan regelmatig iets in je agenda om te ontspannen. Door het te plannen wordt het makkelijker om het ook echt te doen.

Daarnaast is het belangrijk om te kijken of er iets van je bordje afkan, bijvoorbeeld door hulp te vragen. Veel vrouwen helpen graag anderen, maar vinden het lastig om zelf hulp in te schakelen of om nee te zeggen. Maar ga eens bij jezelf na wat jij zou doen als een vriendin, buurvrouw of collega je hulp inroept. Waarschijnlijk help je hen graag! Zo helpen zij jou ook graag en geeft het hen waarschijnlijk ook een fijn gevoel.

Lieve dames, luister naar je lijf, blijf niet van hot naar her rennen, maar neem af en toe een pauze. Een gezonde leefstijl is belangrijk voor de (mentale) gezondheid. En je verdient het om goed voor jezelf te zorgen, daar hebben de mensen om je heen ook weer profijt van. Hebben de klachten als resultaat dat je grijpt naar ongezonde voeding, lui op de bank blijft liggen in plaats van te bewegen, of dat je gaat piekeren? Dan kunnen we samen kijken hoe je de balans weer terug kunt brengen.

Wanneer begin jij?

De overgang: veranderende hormoonspiegel

Als leefstijlcoach heb ik speciale aandacht voor vrouwen vóór en in de overgang. De overgang en de gevolgen die de overgang kan hebben op het (sociale) leven van de vrouw worden nog steeds onderschat. In mijn vorige blog heb je kunnen lezen wat de overgang is en over de verschillende fasen. In deze blog ga ik dieper in op de gevolgen van de veranderende hormoonspiegel. Houd de website in de gaten voor de volgende blog waarin ik leefstijltips geef om zo fit mogelijk de overgang in te gaan. En die leefstijltips helpen ook als je al in de overgang zit.

Hormonen

Hormonen zijn stofjes die je lichaam aanmaakt en die allerlei functies van je lichaam regelen en processen beïnvloeden. Hormonen… iedere vrouw kent wel het gevoel ze liever kwijt te zijn, maar eigenlijk kunnen we ze niet missen!

In de eierstokken worden de vrouwelijke hormonen progesteron en oestrogeen aangemaakt. Oestrogeen speelt vanaf de puberteit een belangrijke rol in het lichaam. Het zorgt onder andere voor de vrouwelijk vormen, een mooie huid, glanzend haar, maar nog belangrijker zorgt het voor bescherming tegen hart- en vaatziekten en voor sterke botten. Oestrogeen zorgt er ook voor dat vocht wordt vastgehouden (wat zorgt voor die mooie huid) en het bevordert de bloedcirculatie en zuurstoftoevoer in de hersenen. Daarbij zorgt het ervoor dat de hersenen worden voorzien van glucose en dat maakt dat wij als vrouw denken veel dingen tegelijkertijd te kunnen doen (multitasken…innocent).

Een belangrijke rol dus! Echter in de overgang verandert er een hoop. Als we niet oppassen worden we in relatief korte tijd een ongezonde versie van onszelf frown.

Verderop in deze blog kun je lezen over de relatie tussen de overgang en hart- en vaatziekten, osteoporose, bloeddruk en cholesterol. Maar de overgang kan veel meer klachten geven. Wanneer je in de overgang komt, neemt de productie van de vrouwelijke hormonen af en daarmee kunnen allerlei overgangsklachten ontstaan, zoals:

  • Veranderingen in menstruatie (heviger, minder hevig, onregelmatig)
  • Verandering van je huid en de conditie van je haar (droger, minder glans)
  • Slecht slapen (al in de premenopauze). Inslapen lukt vaak wel, maar midden in de nacht of vroeg in de ochtend wakker worden is niet vreemd, wat weer tot gevolg kan hebben dat de snacktrek toeneemt, daardoor overgewicht wat weer je slaap kan beïnvloeden
  • Vergeetachtigheid en verminderde concentratie
  • Opvliegers en nachtelijk zweten
  • Spier- en gewrichtspijn
  • Droge ogen
  • Hoofdpijn
  • Hartklachten
  • Botontkalking
  • Het gevoel hebben continue aan te staan
  • Geen zin in vrijen, droge vagina door minder aanmaak oestrogeen
  • Blaasklachten (incontinentieklachten, urineweg infecties)
  • Stemmingswisselingen

Eerst wat cijfers

Dan wordt snel duidelijk waarom het zo belangrijk is om al vóór je in de overgang komt te werken aan je leefstijl. Een belangrijk gevolg van de daling van de vrouwelijke hormonen is de toename van de kans op hart- en vaatziekten.

  • 1 op de 4 Nederlandse vrouwen overlijdt aan hart- en vaatziekten
  • Jaarlijks overlijden ruim 19.000 vrouwen aan hart- en vaatziekten
  • Dit zijn iedere dag gemiddeld 53 vrouwen
  • 80% van de hart- en vaatziekten kan voorkomen worden door gezond te gaan leven!!

Oestrogenen hebben een beschermende werking op hart- en bloedvaten. Ze houden de elasticiteit van de bloedvaten in stand, beschermen tegen stugger worden en verstijven van de bloedvaten en oestrogeen gaat vernauwing van de vaten rondom het hart tegen. Bij afname van het hormoon oestrogeen, neemt deze beschermende werking af. Dit gebeurt al in de premenopauze. Hart- en vaatziekten worden de nummer één doodsoorzaak bij vrouwen. Klachten ontstaan bij vrouwen vaak sluipend rond 50-ste levensjaar. Daarom is het zo belangrijk om al tijdig te beginnen met een gezondere leefstijl.

Er zijn soms al langere tijd onbegrepen klachten die achteraf te maken blijken te hebben met het hart. Pijn tussen de schouderbladen, pijn op de borst, extreme vermoeidheid, klachten na inspanning of een stressvolle dag. Toch worden deze klachten vaak niet herkend als hartklachten omdat de ‘standaard’ onderzoeken van het hart geen afwijkingen laten zien. Het verstijven van de bloedvaten kan echter wel een voorbode zijn van aderverkalking in de kleinere bloedvaten, wat in de tijd een risico kan vormen.

80% van de hart- en vaatziekten kan voorkomen worden door gezond te gaan leven!

Studies van de Wereldgezondheidsorganisatie laten zien dat 80% van de hart- en vaatziekten een gevolg zijn van een ongezonde leefstijl (overgewicht, weinig beweging, stress). Schrik jij daar ook van? 80%… dat is veel. Wat kun je zelf doen? Houd je hart gezond, daag je hart uit, zorg voor een zo goed mogelijke conditie en begin daar tijdig mee. In mijn volgende blog zal ik dieper ingaan op wat je zelf kunt doen om je hart en lichaam gezond te houden.

Oestrogenen hebben ook effect op je botten. Het bevordert de botopbouw en remt de afbraak. Bij afname van oestrogeen worden je botten brozer met alle gevolgen van dien. De kans op botbreuken neemt toe wat je mobiliteit kan beïnvloeden, je ruggenwervels kunnen doorzakken waardoor organen minder goed functioneren. Risicofactoren voor osteoporose zijn onder andere weinig beweging, laag vitamine D, de overgang, een moeder met osteoporose, een laag lichaamsgewicht. Wat kun je zelf doen? Om te beginnen is het belangrijk om te zorgen dat je voldoende calcium binnenkrijgt en vitamine D (wat helpt bij de opname van calcium). Eigenlijk zou je hier al in je jonge jaren op kunnen letten, dus heb je kinderen? Zorg er dan nu al voor dat zij voldoende calcium binnenkrijgen.

Oestrogenen hebben een natuurlijk vaatverwijdend effect en voorkomen een stijging van de bloeddruk (en daarmee vaatschade). Wanneer je in de overgang komt en de aanmaak van oestrogeen vermindert, wordt de kans op een hoge bloeddruk groter. Vaak komt dit door een combinatie van factoren, zoals gewichtstoename, stress over de overgangsklachten, alcohol en slecht slapen. Dit geeft klachten als pijn op de borst en hartkloppingen. Je leefstijl speelt een sleutelrol in het terugdringen van de klachten en het mooie is dat je leefstijl beïnvloedbaar is. Belangrijke eerste stappen zijn stoppen met roken, minderen met alcohol, je stress onder controle houden en minder zout eten.

Ook je cholesterolwaarden kunnen veranderen door de overgang. Oestrogenen verhogen het gehalte aan HDL (gezond) cholesterol. Door de overgang gaat de stofwisseling trager en is het lastiger om een gezond gewicht te behouden. Vaak komen vrouwen wat aan in gewicht. Daarbij ontstaat er een verschuiving van de vetopslag bij vrouwen van het onderlichaam (peervorm) naar het bovenlichaam (appelvorm). Het vet rondom de organen, het buikvet, bevat meer ongezonde stoffen wat een stijging van het totaal cholesterol kan geven en met name het slechte LDL cholesterol en de triglyceriden verhoogt en het goede HDL cholesterol verlaagt. Ook hier kun je zelf aan de slag. Het helpt om op je voeding te letten, op zowel de kwaliteit als de hoeveelheid.

Gun jezelf ‘downtime’.

Zoals hierboven beschreven is door de overgang de kans op hart- en vaatziekten groter, kan osteoporose optreden en heeft de overgang effect op je bloeddruk en cholesterolwaarden. Maar de overgang typeert zich ook door klachten als stemmingswisselingen. Progesteron heeft een stabiliserende en kalmerende werking op hersenfuncties. Het dempt prikkels, zorgt voor goede slaap en geeft rust. Progesteron wordt ook wel het zen-hormoon genoemd. Wanneer de aanmaak van progesteron daalt kun je het gevoel hebben de hele dag aan te staan. Je merkt dat teveel prikkels irriteren, je kunt je minder goed concentreren, voelt je somber en hebt misschien woede uitbarstingen die je daarvoor nooit had. En alsof dat nog niet genoeg is heb je op de meest ongelegen momenten huilbuien.

Weet dat ook dit bij de overgang hoort. De veranderende hormoonspiegel heeft effect op heel veel processen in je lichaam. Herkenning en begrijpen wat er allemaal in het lichaam gebeurt kan helpen bij acceptatie.  Wat kun je verder zelf doen? Gun jezelf regelmatig ‘downtime’ om weer op te laden en met nieuwe energie door te gaan laughing!

Ik kan me voorstellen dat het lezen van deze blog je niet vrolijker maakt. Het is een opsomming van mogelijke klachten en geeft een helder overzicht van de risico’s. Het mooie is dat er mogelijkheden zijn er zelf aan te werken die risico’s te verkleinen! Wanneer begin jij?

In mijn volgende blog geef ik je leefstijltips en vertel ik uitgebreider wat je zelf allemaal kunt doen.

Wat is de overgang?

Als leefstijlcoach heb ik speciale aandacht voor vrouwen vóór en in de overgang. De overgang en de gevolgen die de overgang kan hebben op het (sociale) leven van de vrouw worden nog steeds onderschat. In de komende blogs ga ik wat meer vertellen over de overgang. Wat is de overgang, wat gebeurt er in je lichaam en leefstijltips om zo fit mogelijk de overgang in te gaan. En die leefstijltips helpen ook als je al in de overgang zit.

Je bent rond de 40 jaar en nog helemaal niet met de overgang bezig. De overgang speelt toch pas rond je vijftigste? Dat wordt vaak gedacht. De gemiddelde leeftijd waarop vrouwen de laatste menstruatie hebben ligt rond het vijftigste jaar, maar de eerste verschijnselen van de overgang kunnen zich al veel eerder aandienen.

Eerst enkele cijfers…

Bij de meeste vrouwen begint de overgang tussen het 40-ste en 60-ste jaar
(gemiddeld rond 45-47 jaar).
De overgang duurt zo’n 2 tot 10 jaar (gemiddeld 6 á 7 jaar).
51 jaar is de gemiddelde leeftijd waarop vrouwen hun laatste menstruatie hebben.
20% van de vrouwen ervaart geen overgangsklachten.
80% van de vrouwen ervaart dus wel klachten!
Van die 80% zijn bij een derde van de vrouwen de klachten dusdanig heftig dat ze werk en privé belemmeren. Daarbij worden overgangs- en burn-out klachten nogal eens door elkaar gehaald.
Op dit moment zijn ca. 1mln vrouwen in de overgang (zelfs ruim 1.5 mln wanneer je vrouwen met vroege overgang en vrouwen met klachten op hogere leeftijd meerekent).

De overgang is de periode dat je eicellen opraken en je eierstokken steeds minder hormonen gaan aanmaken en uiteindelijk helemaal stoppen met het produceren van hormonen. Dit gaat niet van de ene op de andere dag maar duurt jaren. Ook gaat het schommelend en daarmee gaat ook de hevigheid van je klachten op en neer. De afname van de hormonen brengt allerlei veranderingen met zich mee en het lichaam zal op zoek gaan naar een nieuwe hormonale balans.

In de overgang doorlopen we verschillende fasen. Dit zijn de premenopauze, de perimenopauze, de menopauze en de postmenopauze.

De premenopauze is de periode vanaf je eerste menstruatie tot je laatste regelmatige cyclus. Aan het einde van de premenopauze verandert de hormoonhuishouding al, maar is je cyclus nog regelmatig. In deze periode kun je al overgangsklachten ervaren. Dit kan al vanaf je veertigste beginnen. In de premenopauze nemen de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron af doordat deze minder worden aangemaakt in de eierstokken. De afname van deze hormonen brengt hormoonschommelingen met zich mee en het lichaam gaat op zoek naar een nieuw evenwicht. Dit kan allerlei lichamelijke en emotionele veranderingen teweegbrengen en kan klachten geven, zoals hoofdpijn, slecht slapen en stemmingswisselingen.

Perimenopauze en premenopauze worden soms door elkaar gebruikt, echter is de perimenopauze de fase waarin je menstruatie gaat veranderen tot één jaar na de laatste menstruatie. De hormoonspiegels variëren heel erg in deze fase. De cyclus wordt onregelmatig en het bloedverlies kan heviger worden. De overgangsklachten nemen toe. Je kunt last krijgen van opvliegers, maar er kunnen ook concentratieproblemen ontstaan.

Menopauze en overgang worden ook vaak door elkaar gebruikt. De overgang is het geheel van verschillende fasen. De menopauze is de dag van je laatste menstruatie. Dit weet je pas achteraf. Als je een jaar niet meer hebt gemenstrueerd weet je dat je de menopauze hebt gehad. Wanneer je eierstokken geen eitjes meer produceren, wordt er geen progesteron en oestrogeen meer door de eierstokken aangemaakt en treedt de menopauze op. De menopauze vind plaats tussen het achtenveertigste en vijfenvijftigste levensjaar. Gemiddeld bij vrouwen rond hun 51-ste.

De postmenopauze is de periode na je laatste menstruatie. In deze periode kun je nog steeds overgangsklachten ervaren. De eierstokken maken geen hormonen meer aan, de aanmaak van deze hormonen wordt overgenomen door andere organen om in de behoefte te voorzien. Ook dit heeft tijd nodig, het kan enkele jaren duren voor lichaam en geest een nieuw evenwicht hebben gevonden. Klachten zoals opvliegers en stemmingswisselingen zullen uiteindelijk verdwijnen. Maar er zijn ook klachten die niet meer weggaan, zoals huidveroudering. Daarbij is het risico op botontkalking en hart- en vaatziekten verhoogd.

In mijn volgende blog vertel ik hier meer over!

Gezonde leefstijl, een bewuste keuze?

blog gezonde leefstijlEn opeens is het dan zover, mijn eigen bedrijf! Opeens? Zo lijkt het, maar daar is natuurlijk wel wat aan vooraf gegaan. Een eigen bedrijf…ik had vroeger nooit kunnen bedenken dat ik ooit voor mezelf zou beginnen. Maar hoe goed kende ik mezelf eigenlijk? Hoe weloverwogen waren de keuzes die ik heb gemaakt in mijn leven? Waar ik nu sta is een gevolg van die keuzes. Waren het bewuste keuzes, of was het de makkelijkste weg? Dacht ik er überhaupt wel over na?

Ik was een bèta meisje. Op de HAVO gingen de exacte vakken mij goed af. Toen ik 16 was moest ik een profiel kiezen. Exacte vakken dus, want daar was ik goed in. En ik was 17 bij de keuze voor een vervolgopleiding. Het werd de HLO, Hogere Laboratorium Opleiding. En waar ga je dan werken? Kies je voor dicht bij huis omdat dat makkelijk is en veilig? Of spelen andere factoren daarbij een rol.

Eigenlijk kun je het vergelijken met keuzes die je maakt of niet maakt in je leefstijl. Is je huidige leefstijl een bewuste keuze? Of is het wat je van huis uit hebt mee gekregen, gewoonte, en denk je er niet over na? Of kies je misschien de makkelijke weg? Je leefstijl verandert ook niet opeens, ook daar gaan keuzes aan vooraf.

De jaren na de opleiding stonden wat het werk betreft niet zozeer in het teken van keuzes. Het was hard werken, meer kennis opdoen, nieuwe dingen leren, doorgroeien, salarisverhoging, door met hard werken, kennis opdoen, enzovoort. Een vicieuze cirkel, de jaren gingen voorbij.

Er knaagde iets. Dat kwam en dat ging weer, maar er veranderde niets.

Maar er knaagde iets… En dat gevoel stak steeds vaker de kop op. Ik werkte aan ‘luxe’ producten, maar ik wilde daadwerkelijk iets betekenen, voor anderen, voor naasten, voor jóu. Dat gevoel kwam en dat ging weer, maar er veranderde niets. Omdat ik niets veranderde! Ik ging door met hetgeen ik al jaren deed. Dat was wat ik kon en ik verdiende er goed mee. Maar geld maakt niet gelukkig… De stress die het met zich meebracht negeerde ik.

Herken je dat? Ik zie het om mij heen bij mensen die hun leefstijl willen veranderen. Je voelt dat je het eigenlijk anders zou willen, maar je onderneemt geen actie. Alles blijft bij het oude, want dat ken je en dat is makkelijk en veilig. Het verandert niet als je er niet actief mee aan de slag gaat en het onrustige gevoel blijft.

Het moment dat er iets veranderde was het moment dat ik er open voor stond en er moeite voor wilde doen

Het moment dat er bij mij iets veranderde was toen ik ging luisteren naar dat knagende gevoel. Het was het moment dat ik geluk en gezondheid voorop stelde. Toen stond ik open voor verandering en had ik er de energie voor. Omdat het me ook zoveel nieuwe energie opleverde! Ik heb ervoor gekozen om me te laten omscholen en voor mezelf te beginnen. Stap voor stap werken aan een toekomst als leefstijlcoach. Het was en is nog steeds enorm spannend. Af en toe komt er onzekerheid om de hoek kijken, maar het is ook enorm leuk! Een keuze die mijn leven veranderd heeft.

Mijn man geloofde er nog meer in dan ik zelf

Wat mij heel erg geholpen heeft bij mijn keuzes is het geloof van mijn man in mij. Hij heeft mij al die tijd de ruimte gegeven en volledig gesteund om de nodige stappen te zetten. Hij geloofde er bijna nog meer in dan ik zelf.

En zo is het ook een hele stap om ervoor te kiezen om aan je leefstijl te gaan werken. Dat gaat niet vanzelf, dat kost energie. En ja het is spannend en zeker niet altijd makkelijk. Kan ik dat wel? Hoe ga ik beginnen. Houd ik dat wel vol? Maar het kan je zóveel brengen. Stap voor stap werken aan gezondheidswinst. Geloof in jezelf, ook jij kan het!

Ook bij leefstijlverandering is de support van de omgeving enorm belangrijk. Vraag die steun! Dat mag, je hoeft het niet alleen te doen! Ook zij willen dat jij gezond bent, meer energie hebt en dat jij lekker in je vel zit.

Opeens is het dan zover

En daar sta ik dan…Diploma in de pocket, eigenaar van BE-leefstijl, eigenaar en trainer van Powerwalkingclub Nunspeet met inmiddels bijna 35 leden! Ja daar sta ik dan…trots op wat er nu staat en dat deel ik graag met jullie! Ik hoop dat ik met veel enthousiasme Powerwalking mag blijven geven en met nog meer enthousiasme veel mensen mag blijven begeleiden naar een gezondere leefstijl!

En waar sta jij nu? Welke richting kies jij? Ben jij er aan toe om aan een gezondere leefstijl te gaan werken? 
blog gezonde leefstijl 02

RECEPTEN

recept-01
Zomerse salade met mango en garnalen

Hoofdgerecht
Bereidingstijd: 15 min
Porties: 2
Kcal per portie: 600
Ingrediënten
• 150 g sla naar keuze
• 150 g komkommer in halve plakjes
• 150 g cherrytomaatjes in kwartjes
• 1 avocado in stukjes
• 1 mango in stukjes
• 1 wortel, geraspt
• 300 g garnalen
• peper en zout
• mespuntje chilipoeder
• 1 theelepel paprikapoeder
• 1 eetlepel honing
• 2 teentjes knoflook, geperst
• olijfolie
• 1 eetlepel mayonaise
• 1 eetlepel citroensap

Bereidingswijze
1. Verdeel de sla, komkommer, tomaat, avocado en mango over twee borden. Rasp de wortel erover heen.
2. Maak een dressing van de mayonaise, 2 eetlepels olijfolie, 1 eetlepel citroensap en peper en zout naar smaak.
3. Meng de garnalen met de knoflook, paprikapoeder, chilipoeder en wat peper en zout.
4. Verhit een scheutje olijfolie in een (hapjes)pan. Bak de gamba’s kort tot ze beginnen te kleuren (1-2 minuten). Blus af met de honing en bak nog even kort door (1-2 minuten).
5. Verdeel de garnalen over de salade en besprenkel met de dressing.

Lekker met een stukje volkoren stokbrood.

recept-01
Vegetarische Curry Bloemkoolsoep

Hoofdgerecht
Bereidingstijd: 40 min
Porties: 2
Kcal per portie: 650
Ingrediënten
• ½ bloemkool in roosjes (400g)
• 2 afgespreken eetlepels gele currypasta
• 200ml kokosmelk
• 400ml water
• 2 hardgekookte eieren
• 2 naanbroden
• 1 gesnipperde ui
• olijfolie
• verse koriander voor garnering
Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 190°C. Snijd één naanbrood in stukjes. Meng de stukjes met één eetlepel olijfolie en voeg zout en peper naar smaak toe. Verdeel de stukjes over een bakplaat en bak deze in de oven in 10-15 minuten knapperig.
2. Fruit de ui in wat olie. Voeg de bloemkoolroosjes en de gele currypasta toe en bak even mee. Voeg vervolgens het water toe, breng aan de kook en laat 10 minuten zachtjes koken tot de bloemkoolroosjes zacht zijn.
3. Bereid intussen het andere naanbrood volgens de bereidingswijze op de verpakking.
4. Pureer de soep met een staafmixer tot deze glad is. Voeg de kokosmelk toe en warm het geheel nog even door. Pel de eieren en halveer ze. Schep de soep in de borden, voeg een handje croutons toe en leg er twee halve eieren in. Garneer eventueel met wat koriander. Serveer met het andere naanbrood.

recept-02
Vegetarische poké bowl met tempé

Hoofdgerecht
Bereidingstijd: 45 min
Porties: 2
Kcal per portie: 600
Ingrediënten
Voor de marinade
• 2 eetlepels olijfolie
• 2 teentjes geperste knoflook
• 1 cm verse gember, fijngesneden
• 2 laurierbladen
• 30 gram suiker
• 20 ml sojasaus
• 20 ml water
• 2 theelepels sambal (+ eventueel 1/4 Spaanse peper in reepjes)
Voor de poké bowl
• 150g tempé
• zonnebloemolie
• 140g zilvervliesrijst
• 1 pandanblad of citroengras
• 1 gele paprika in reepjes
• 100g snoeptomaatjes gehalveerd
• ½ komkommer in plakjes
• ½ avocado in reepjes
• 2 gekookte eieren in plakjes
• sesamzaadjes
Bereidingswijze
1. Snijd de tempé in kleine reepjes. Verhit zonnebloemolie in een pannetje en frituur hierin de tempé tot deze mooi goudbruin en krokant is. Schep de tempé uit het pannetje en laat uitlekken op keukenpapier.
2. Maak ondertussen de marinade. Verwarm de olijfolie in een pan en voeg de knoflook, spaanse peper, gember en laurierbladen toe totdat het lekker gaat ruiken. Dit duurt een kleine vijf minuten.
3. Voeg suiker, sambal, sojasaus en water toe en laat de marinade zachtjes pruttelen. Zodra de saus wat ingedikt is, is de marinade klaar voor gebruik. Voeg de gefrituurde tempé blokjes toe en verwarm nog even. Als de marinade te dik is, kun je wat extra water toevoegen.
4. Kook de rijst volgens de instructie op de verpakking. Voeg eventueel een pandan stengel of citroengras toe voor de smaak. Leg een knoop in de stengel of het citroengras zodat de smaak lekker vrijkomt. Rooster de sesamzaakjes in een droge koekenpan tot ze lichtbruin zijn.
5. Maak met een klein kommetje een bolletje rijst op het midden van het bord. Leg de komkommer, ei, avocado, de paprika en tempé er omheen. Maak het geheel af met de sesamzaadjes.

recept-03
Gevulde sla wraps met kip

Hoofdgerecht
Bereidingstijd: 30 min
Porties: 2
Kcal per portie: 630
Ingrediënten
Voor de BBQ saus
• 50 ml tomatenketchup
• ½ tl witte wijn azijn
• ½ tl sojasaus
• ½ tl worcester saus
• 2 tl bruine suiker
Voor de sla bowls
• 175g kippendijfilet in reepjes
• 150g maïs (uitgelekt)
• 2 paprika’s in blokjes
• 2 el zonnebloemolie
• 210g kidneybonen (uitgelekt en afgespoeld)
• ½ limoen
• ijsbergsla
• 75g pittige chilikaas geraspt
• 1 el olijfolie
Bereidingswijze
1. Meng de ingrediënten voor de BBQ saus en schenk dit in een hapjespan. Voeg 50ml water toe en breng aan de kook. Voeg de kip toe en stoof dit in 5 tot 8 minuten gaar met de deksel op de pan. Zorg dat het vocht niet verdampt.
2. Verhit de zonnebloemolie in een koekenpan en bak de maïs met de paprika 5 minuten. Voeg vervolgens de kidneybonen toe en bak nog eens 5 minuten.
3. Was de limoen schoon met water en rasp de schil boven de groentemix. Voeg de helft van het sap van de limoen toe. Bewaar de rest van het sap. Voeg naar smaak peper en zout toe.
4. Haal 4 grote slabladeren los van de krop ijsbergsla en verdeel deze over de borden. Snijd de rest van de sla, besprenkel met de rest van het limoensap en een scheutje olijfolie.
5. Schep de kip uit de saus in de bladeren ijsbergsla. Schep daaroverheen 2 eetlepels van de groentemix en strooi de kaas er overheen.
6. Serveer de sla bowls met de rest van de sla en de groentemix.

recept-04
Romige pasta carbonara met rucola en gegrilde tomaatjes

Hoofdgerecht
Bereidingstijd: 25 min
Porties: 2
Kcal per portie: 650
Ingrediënten
• 200g volkoren spaghetti
• 60ml slagroom
• 1 ei
• 40g Parmezaanse kaas (snippers)
• 100g spekreepjes
• 1 teentje knoflook
• 75g rucola
• 250g snoeptomaatjes
Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 180°C.
2. Snijd de tomaatjes half door, leg ze in een ovenschaal en besprenkel met wat olijfolie en peper. Plaats ze in de oven voor 20 minuten.
3. Kook de spaghetti volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
4. Bak de spekjes in ongeveer 5 minuten licht knapperig. Snijd ondertussen de knoflook fijn en bak dit op het laatst even mee met de spekjes. Laat uitlekken op een stukje keukenpapier.
5. Meng in een kom de slagroom, het ei en de kaas.
6. Meng de spaghetti met het slagroommengsel en blijf roeren tot de kaas gesmolten is en het ei iets gestold. Meng de spekjes erdoor.
7. Schep de spaghetti op de borden, leg hierop de rucola en daar bovenop de gegrilde tomaatjes. Bestrooi met vers gemalen peper.

recept-04
Witlof ovenschotel met verse mangochutney

Hoofdgerecht
Bereidingstijd: 25 min
Wachttijd: 20 min
Porties: 4
Kcal per portie: 600
Ingrediënten
• 800g aardappels
• 800g witlof
• 300g mager rundergehakt
• 2 tl kerriepoeder
• 100g oude kaas
• klontje roomboter
• scheutje melk
• peper en zout
Voor de mangochutney:
• 2 mango’s
• 1 Spaanse peper of 1 tl sambal oelek
• 1 el azijn
• 1 el suiker
• 100ml water
Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 200°C.
2. Schil de aardappels en kook deze 20 minuten.
3. Schil de mango’s en snijd in blokjes van ca. 2 bij 2 cm. Snijd de Spaanse peper in de lengte door, haal de zaadjes eruit en snijd de peper in kleine stukjes.
4. Bak de mangoblokjes ca. 2 minuten met de Spaanse peper (of met de sambal). Voeg vervolgens de azijn, suiker en water toe en laat dit 15 minuten met de deksel op de pan smoren op laag vuur.
5. Snijd de onderkantjes van de witlofstronken, snijd de stronkjes in vieren en verwijder de harde kern van de lof. Kook de witlof 5 minuten en giet na het koken af.
6. Bak intussen het gehakt rul en breng op smaak met de kerrie, peper en zout.
Maak de mangochutney fijn met een pureestamper en laat de chutney nog iets indikken door de deksel van de pan te laten.
7. Giet de aardappels af en voeg de boter en de melk toe. Gebruik de pureestamper om hier een puree van te maken. Breng op smaak met peper en een klein beetje zout.
8. Leg de stronkjes witlof onderin in een ingevette ovenschaal. Doe hierover heen een laag mangochutney, vervolgens het gehakt en eindig met een laag puree. Strooi de kaas erover en bak de ovenschotel in het midden van de oven in 20 minuten.

recept-04
Risotto met garnalen en groenten

Hoofdgerecht
Bereidingstijd: 25 min
Porties: 2
Kcal per portie: ca. 450
Ingrediënten
• 300g garnalen
• 2 uien gesnipperd
• 2 teentjes knoflook geperst
• 1 paprika in stukjes
• 1 courgette in blokjes
• 150g champignons in plakjes
• 150g risotto
• 1 bol mozarella in stukjes
• peper en zout
• chilipoeder mespuntje
• gedroogde peterselie 1 tl
Bereidingswijze
1. Verwarm 2 eetlepels olijfolie in een koekepan en bak hierin de garnalen tot deze gaar zijn (ca. 5 minuten).
2. Verwarm in een andere pan 1 eetlepel olijfolie en fruit hierin de ui. Voeg vervolgens de knoflook en aan blokjes gesneden groenten toe en bak 3 minuten mee.
3. Voeg de risotto toe en bak deze kort mee tot ze glazig wordt.
4. Breng ondertussen 1 liter water aan de kook (in een waterkoker).
5. Voeg, als de risotto glazig is, een scheutje water toe. Als het water is opgenomen, voeg je weer een scheutje toe. Doe dit steeds tot alle water is toegevoegd. Laat het dan nog een tijdje pruttelen tot het gerecht niet meer heel vochtig is en de risotto gaar is.
6. Breng op smaak met peper, zout en chilipoeder en voeg de peterselie toe.
7. Roer als laatste de garnalen erdoor en de aan stukjes gesneden mozarella. Nog even doorwarmen en klaar is je risotto.

Je kunt in dit gerecht allerlei groenten gebruiken. Makkelijk om de restjes op te maken. Eet smakelijk!

Locatie

Nunspeet en omgeving

Telefoonnummer

06 38 31 09 00

E-mailadres

info@be-leefstijl.nl